„Odkiaľ prichádza sila dokončiť preteky?“
„Zvnútra“
- Chariots of fire
Šprintujte, schudnite, vybudujte si svalovú hmotu, zlepšite si zdravie a žite omnoho lepší život. Tréning pozostávajúci zo šprintu je silným nástrojom, ktorý vám na zdraví pridá značne viac v porovnaní s námahou, ktorú si vyžaduje.
Vzhľadom k fyziologickému nátlaku je šprint veľmi náročným športom. Avšak rozhodne stojí za tú námahu. Zaberie vám omnoho menej času ako iné cvičenia, ktoré aj tak neprinášajú toľko výhod. Zdravšie srdce a pľúca, lepší krvný obeh, zlepšený metabolizmus, optimálne hormonálne prostredie a ideálna kompozícia tela sú iba niekoľkými dôvodmi prečo by mal každý vykonávať akúkoľvek formu šprintérskeho tréningu.
Je potrebné poznamenať, že je rozdiel medzi „all-out“ šprintom (hýbanie sa čo najrýchlejšie na určitú vzdialenosť) a „high intesity – HI“ šprintom (striedanie vysoko intenzívnej aktivity s intervalmi oddychu), a to z hľadiska tréningov a aj tréningových výsledkov. Našťastie, zdravotné výhody a chudnutie prinášajú obidve formy, i keď s rozdielnou námahou, ktorú do tréningov dávate. Získajte tie najlepšie výsledky plánovaním, a to podľa vašich cieľov, fyzických limitov a schopností.
1. Schudnite rýchlejšie so šprintom
Výskumy dokazujú, že opakovaný šprint je jediná forma tréningu, ako dosiahnuť značnú stratu tukov a to bez toho, aby ste mu museli venovať veľa času. Vedci poznamenali, že v porovnaní so stálym aeróbnym tréningom, ktorý tiež prináša schudnutie, sú šprinty omnoho efektívnejšie pre rýchlejšiu stratu tuku.
Štúdia z roku 1994 rozdelila účastníkov do skupiny, ktorá vykonávala 20 týždňov stály aeróbny tréning a do skupiny, ktorá vykonávala 15 týždňov intervalový tréning (pätnásť 30-sekundových šprintov). Intervalová skupina znížila svoj podiel telesného tuku 9 krát viac a podiel telesného brušného tuku až o 12 percent viac ako aeróbna skupina.
V závislosti na fyzickom stave (trénovaný, netrénovaný, atlét), vnútornej telesnej kompozícii a tréningovom programe, môže šprint za klasický 12 týždňový program znížiť podiel telesného tuku až o 20 percent. Napríklad, tréningový program, ktorý bol opakovane testovaný na mužoch a ženách s nadváhou, ktorí cvičili šprinty v šesťdesiatich „all – out“ 8 sekundových sériách s 12 sekundovým oddychom, schudli asi o 2,5 kg a nabrali 1 kg svalovej hmoty.
Výhody plynúce zo šprintu sa prejavujú evidentne rýchlo: Štúdia z roku 2010 zistila, že 2 týždňový tréning pozostávajúci zo 6 šprintov v 30-sekundových „all-out“ sériách so 4 minútami odpočinku sa prejavili na užšom páse o 3 cm a efektívnejšom využití tuku ako paliva. Niet však divu, že muži nezaznamenali zníženie telesnej váhy, keďže počas takto krátko trvajúceho tréningového plánu sa najskôr spustil proces budovania svalov, ktoré ďalej začínajú spaľovať telesný tuk. Ak by vydržali takto trénovať počas niekoľkých mesiacov, zmenšujúci sa obvod pása a zvýšená oxidácia tuku by mohli viesť k ešte dramatickejšej strate tuku.
2. Vybudujte si svalovú hmotu a Zamerajte sa na rýchle svalové vlákna
Šprint vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje veľkosť a silu silných, rýchlych svalových vlákien. Výskumy dokazujú, že šprint zvyšuje dráhu syntézy bielkovín až o 230 percent. So správnou výživou a regeneráciou, bude práve šprint viesť k budovaniu svalstva a umožní vám nielen vyzerať štíhlejšie, ale aj bežať rýchlejšie.
Navyše, pri šprinte bolo opakovane dokázané, že zvyšuje hladinu anabolických hormónov, ktoré zlepšujú kompozíciu tela. Napríklad, u vzpieračov, ktorí vykonávali krátke šprinty (šesť 35-metrových šprintov s 10-sekundovým oddychom) výrazne vzrástla hladina testosterónu a poklesla hladina kortizolu, čo vedie k priaznivým pomerom týchto hormónov pre budovanie svalov a pre chudnutie.
Ženy samozrejme nezaznamenajú pri šprintoch až taký nárast testosterónu. Avšak šprintovanie zvýši hladinu rastového hormónu (GH) spaľujúceho tuky a budujúceho svalovú hmotu, čím ženy získavajú silné a štíhle telo. Sú tu tiež indície, že ženy majú viac GH a môžu tak profitovať z jeho väčšieho nárastu popri intenzívnych šprintoch, no táto oblasť ešte musí byť dôkladne preskúmaná.
3. Zvyšuje vytrvalosť & Výkonnosť.
Výskumy ukazujú, že šprintérsky tréning je efektívnejší ako ustálený vytrvalostný tréning a to v zlepšení vytrvalosti a výkonnosti, v maximálnej spotrebe kyslíka ako aj v čase únavy. Práve preto opakované intervaly a vysoká intenzita vedú k nasledujúcim aspektom:
- Vyžadujú, aby telo využilo energiu efektívnejšie až o 20 percent zvyšovaním množstva glykogénu, ktorý môže byť uložený vo svaloch.
- Šprinty „trénujú“ telo aby spaľovalo tuk ako pohonnú látku, čím svaly ukladajú glykogén a tým sa predlžuje výkonnosť.
- Intervaly zvyšujú schopnosť tela odstraňovať pri cvičení odpadové produkty, čo vedie až k 50- percentnému nárastu svalovej vyrovnávacej kapacity.
- Vzhľadom k tomu, že šprinty budujú svaly a zameriavajú sa na rýchle svalové vlákna, zlepšujú tak vašu rýchlosť a silu, čo vedie k rýchlejšiemu behu či bicyklovaniu. Napríklad jedna zo štúdií zistila, že trénovaní cyklisti, ktorí vykonávali šesť 30 sekundových „all-out“ šprintov si zvýšili svoju vytrvalosť a rýchlosť rovnako ako sa aj znížil čas výkonu o 26 percent v porovnaní so skupinou, ktorá trénovala stále vytrvalostné tréningy.
4. Zdravšie srdce
Porovnávacie prieskumy medzi intervalovými a vytrvalostnými tréningami opakovane zistili lepšie kardiovaskulárne výsledky pri intervalových tréningoch. Napríklad štúdia z roku 2011na ženách s nadváhou, ktoré vykonávali 4 týždne série šprintérskych tréningov, preukázala zvýšenie tepového objemu a zníženie maximálneho a kľudového tepu. Podobná štúdia z 2008 dokázala lepšiu cievnu kompozíciu so zníženým chronickým zápalom (ktorý narušuje správnu funkciu srdca) pri šprintoch skôr než pri aeróbnom cvičení. Medzi ďalšie kardiovaskulárne výhody patrí zníženie systolického krvného tlaku. Samozrejme, pre tých starších, ktorí si potrebujú dávať pozor ako na kardiovaskulárne zdravie, tak aj funkčnú pohyblivosť, je intervalový tréning taktiež výhodný. Môže dopomôcť k vybudovaniu rýchlych svalových vlákien, ktoré predchádzajú pádom a zlomeninám. Toto všetko sa deje súčasne so zlepšovaním funkcie srdca. Aeróbne cvičenia by mali hrať sekundárnu rolu, pretože v dlhodobom horizonte vedú k strate svalovej hmoty a výbušnej sily.
5. Zlepšuje inzulínovú senzitivitu & Využitie energie
Množstvo štúdií hovorí, že ak striedate intenzívne výbušné cvičenia s oddychovými obdobiami, zlepšuje sa vaša inzulínová senzitivita a hladina cukru v krvi. Je to sčasti preto, že šprint znižuje chronické zápaly a sčasti preto, že bunky sa musia prispôsobiť tomu, aby efektívnejšie produkovali energiu a tým vás udržovali v pohybe.
Šprint zlepšuje inzulínové zdravie u mladých, starých, ľudí s nadváhou, diabetikov, u ľudí s metabolickým syndrómom. Ako sme už spomenuli skôr, počas tréningu zvyšuje množstvo spáleného tuku a vedie k značnému spaľovaniu kalórií aj po tréningu (takzvané EPOC). Odpoveďou na tréning je hormón spaľujúci tuky, vďaka ktorému dosahujete ideálne prostredie pre chudnutie.
Napríklad, prehľad z roku 2006 hovorí, že tréningy anaeróbneho typu, ako sú aj šprinty, produkujú vyšší počet EPOC ako stále tréningy, pretože trénované svalové bunky musia obnoviť fyziologické faktory v bunkách. Toto sa premieta do ďalšieho výdaju energie, ktorá vám navyše pomáha schudnúť - byť štíhlym a fit.
6. Zlepšuje kondíciu, cirkuláciu a funkciu pľúc
Šprint je v porovnaní s aeróbnymi cvičeniami pre zlepšenie funkcie pľúc oveľa vhodnejší. Prinesie vám lepšiu kondíciu vďaka ktorej môžete vybehnúť hore schodmi alebo naháňať sa so svojimi deťmi bez toho, aby ste sa zadýchali.
Napríklad, 23-minútový šprintérsky tréning, ktorý pozostáva z piatich 1-minútových intervalov s 3 – minútovými intervalmi oddychu v porovnaní s aeróbnymi tréningami značne zlepši i kapacitu pľúc. Účastníkom šprintu sa tiež znížila hladina cholesterolu a zlepšil sa krvný obeh.
7. Zlepšuje pozornosť, objem mozgu a zabraňuje depresiám
Nie je žiadnym prekvapením, že šprint zlepšuje činnosť vášho mozgu a môže vám zlepšiť náladu, pretože už každá forma cvičenia má nejaké psychické výhody. Šprint vám prináša tento balík predností: znižuje zápaly mozgu, zlepšuje optimálnu hladinu hormónov, vedie k lepšej mobilite a dodáva energiu a spôsobilosť. Všetko však až po tom, čo výbušné série opakovaní preveria vaše schopnosti.
8. Šetrí čas počas budovania duševnej húževnatosti
Šprintérsky tréning môže a aj musí trvať krátko. Nemôžete prekročiť s intervalmi hranicu 20 minút, pretože potom by to už nebol šprint. Tie najlepšie výsledky v chudnutí a budovaní svalov dosiahnete, ak budete tréningy udržiavať krátke, jednoduché a intenzívne. Nepotrebujete šialený objem cvikov a nekonečné hodiny, musíte len trénovať tvrdo a účelne.
Šprint je ťažký. Bolí. Budú tu aj chvíle pochybností keď ste práve v strede šprintérskeho tréningu. Bolesť a pochybnosti o svojich schopnostiach dokončiť tréning sú však vo vašej hlave. Nesmiete podľahnúť a vzdať sa.
Pri prekonávaní fyzického nepohodlia a bolesti si vybudujete dôveru v svoje psychické a emocionálne schopnosti. Dosiahnete niečo, čo nedokáže mnoho ľudí. Získate štíhle, svalnaté telo, zlepšíte si zdravie, a vyhnete sa najväčším zdravotným hrozbám, ktorým čelíte vo vašom veku.
Začnite so šprintom dnes. Dnes je ten správny čas.
„Jeden z paradoxov života je, že kritická a rozhodujúca nie je aktuálna hodina. Vyrovnajte sa vo svojom srdci s tým, že každý deň je ten najlepší deň v roku.“
–Ralph Waldo Emerson