Aerobní trénink a fotbal

Význam tohoto tréninku je možno vidět ve dvou směrech: ve vztahu k hernímu výkonu v zápase, ve vztahu k tréninku.

Ve vztahu k hernímu výkonu v zápase

1. Díky udržení střídavého pohybového výkonu po celou dobu utkání na vysoké úrovni bez výrazných poklesů jeho intenzity, je hráči umožněno:

• realizovat činnosti vyšší intenzity s nižším zapojením anaerobního metabolismu, což je výhodnější
• podporuje schopnost zotavovat se po akutním krátkodobém vysoce intenzivním zatížení anaerobního typu

Pro fotbalistu je zvlášť významný fakt, že aerobní trénink může mít pozitivní vliv na zotavovací schopnost v tzv. časné fázi zotavení ( resyntéza makroergních fosfátů ATP a CP ). Tato fáze obvykle probíhá 20-120s po skončení akutního vysoce intenzivního pohybového zatížení. U hráčů středního až vysokého stupně trénovanosti však již nemusí znamenat zvyšování aerobní kapacity organismu též zvyšování zotavovací schopnosti. Zvyšování zotavovací schopnosti potom více závisí na dostatečném množství podnětů pro zotavování – tedy cyklů: krátkodobé zatížení vysoké intenzity následované krátkodobým odpočinkem. Proto by se v aerobním tréninku fotbalisty měly výrazně uplatňovat intervalové metody s krátkými pracovními intervaly ( 20s-4min ).

2. Přiměřená aerobní vytrvalost má též vliv na udržení kvality vnímání a rozhodování, což podporuje kvalitu taktických a technických činností během celého zápasu.

Podle posledních výzkumů ( Psotta ) se však objevuje názor, že aerobní vytrvalost nemusí být pro zotavovací schopnost primární.

Ve vztahu k tréninku

Dostatečná aerobní výkonnost je podmínkou pro absolvování intenzivního a kvalitního tréninkového programu. Nepřímo tak ovlivňuje rozvoj herních dovedností, ale i pohybových schopností jako jsou: rychlost, rychlostní vytrvalost, síla, koordinace.

Druhy aerobního tréninku

Regenerační trénink (Sfmax:50-70%, VO2max 50-75%)

Vychází z předpokladu, že pohybová činnost nevysokých intenzit může rychleji a účinněji navozovat zotavovací procesy než samotný pasivní odpočinek. Aerobní regenerační trénink je však nevhodný, pokud jsou hráči ve stavu vysoké únavy.

Použití:

• po utkání
• v průběhu tělesně náročného tréninkového programu ( přípravné období )
• prevence před přetrénováním
• závěrečná část tréninkových jednotek
• po náročnější části tréninku obvykle kondičního charakteru

Trénink nižších intenzit (Sfmax:75-90%, VO2max 65-80%)

Cílem je udržovat či zdokonalovat aerobní kapacitu a vytrvalostní pohybový výkon. Tento typ tréninku může též zlepšovat mechanickou účinnost běhu a snižovat jeho energetickou náročnost.
Od tréninku vyšších intenzit se liší relativně vyšší oxidací tuků a relativně nižší oxidací cukrů. Obecně platí, že s vyšší intenzitou se zvyšuje spotřeba cukrů a klesá spotřeba tuků. Proto v případě potřeby snížení procenta ( přes 13 % z celkové hmotnosti ) tělesného tuku ( dorost, dospělí ) mohou být zátěžové činnosti nižších intenzit po delší dobu účinné.

Metody

• Souvislá
• Intervalová

Doporučená pásma rychlosti běhu v aerobním tréninku nižších intenzit při souvislé metodě:

Trénink vyšších intenzit (Sfmax:80-100%, VO2max 75-100%)

Cílem je zvyšovat či udržet schopnost hráče vykonávat pohybovou činnost vysoké intenzity delší dobu a zotavovací schopnost po vysoce intenzivním zatížení. Očekávaným kumulativním efektem je zvýšení schopnosti pracovat ve vysokých intenzitách, která se může projevit:

• daná intenzita činnosti představuje pro hráče nižší fyziologické zatížení, takže při dané intenzitě může pracovat déle
• zvýšení maximální možné intenzity oxidativní produkce energie. Prodlužuje se tak doba, po kterou je hráč schopen pracovat ve vysokých intenzitách, protože se snížil podíl anaerobního metabolismu v dané vysoké nemaximální intenzitě.

Metody

• Souvislá
• Intervalová

Dáváme přednost intervalovým metodám, IZ do 5 minut.
 

Anaerobní rychlostně vytrvalostní trénink a fotbal

Cílem tohoto tréninku je rozvíjet nebo udržovat funkční způsobilost hráčů pro krátkodobý vysoce intenzivní pohybový výkon v trvání 10 – 45 sekund. Tuto způsobilost podmiňuje kapacita anaerobního glykolitického (laktátového) systému – anaerobní kapacita.

Faktory

Metabolické

Intenzita s jakou je anaerobní glykolitický systém schopen produkovat energii – určuje především aktivita příslušných enzymů.
Míra udržení této intenzity po dobu, než začne postupně převládat aerobní metabolismus.

Nervosvalové

Dynamika nervových procesů

Morfologicko-funkční vlastnosti svalové tkáně

– zastoupení různých typů svalových vláken : rychlých glykolitických (FG), oxidativně glykolitických (FOG), pomalých oxidativních (SO).

Mechanické

- technika běhu

Efekty

Systematický trénink může přinést následující efekty nejen v oblasti rychlostní vytrvalosti:

• Metabolická adaptace
• Zvýšená aktivita enzymů glykolitického systému
• Zvýšená nárazníková kapacita – schopnost svalů pracovat delší dobu při převaze anaerobně produkované energii.
• Zvýšená aktivita enzymů systému ATP-CP, který je předpokladem rychlostních schopností
• Zvýšená aerobní kapacita

Fotbalový trénink

Obecná koncepce rychlostní vytrvalosti však není pro fotbal zcela vyhovující. Pro hráče fotbalu je více typická schopnost opakovaně vykonávat krátkodobé 1-10s intervaly s maximální intenzitou. Mluvíme pak o kapacitě pro střídavý – intermitentní výkon.

Tato kapacita se jen z části překrývá s anaerobní kapacitou:

• Nárazníková kapacita se uplatňuje méně
• Kapacita ATP-CP systému hraje výraznější roli
• Schopnost zotavení – včasná resyntéza makroergních fosfátů ATP a CP, zčásti odbourávání laktátu ve svalech

Principy intermitentního tréninku

Rozvoj či údržba kapacity pro střídavý krátkodobý výkon může být zajištěna celkovým tréninkovým procesem, pokud zahrnuje trénink rychlosti, intenzivní herní trénink, aerobní trénink vyšších intenzit, kde převažuje střídavý typ zatížení. U starších kategorií a na vyšší výkonnostní úrovni by se však kapacita měla podněcovat specificky – krátké intervaly maximálního ( nebo téměř ) zatížení střídat s intervaly nižších intenzit či klidu.

Metoda krátkodobých intervalů

Podobá se tréninku rychlosti, intervaly odpočinku se záměrně zkracují.
IZ: do 10 s
IO: 1:5 – 1:10
PO: 8-12
PS: 1-2

Metoda střednědobých intervalů

IZ: do 15-30 s
IO: 1:3 – 1:4
PO: 8-12
PS: 1

Kombinace

IZ: 2-4 m ve střední až vyšší intenzitě a v jejich průběhu 2-8 10s intervalů maximálni internzity
IO: 2-4 m
PO: 3-5
PS: 1
Vhodné pro průpravná cvičení a průpravné hry.

Klasický rychlostně vytrvalostní trénink

U dospělých může být doplňkově použit.

Intenzivní – střednědobá kapacita

IZ: 15-40 s
IO: více než 1:5 – 2-4 m, pasivní, aktivní
PO: 2-10
PS: 1

Extenzivní – dlouhodobá kapacita

IZ: 30-90 s
IO: pasivní stejný jako IZ, aktivní 1:3
PO: 2-10
PS: 1

Plánování

Přípravné období

1.mezocyklus: 1-2x týdně
2. mezocyklus: 3-4x
3. mezocyklus: 1-2x

Hlavní soutěžní období

1-2(3)x

V rámci týdenního mikrocyklu v první polovině naposled 2-3 dny před utkáním.

Doba trvání, frekvence

5-10m 2x za týden
15-20m 1x za týden
25-30m 1x za 14 dní