Ak ste toho názoru, že všetci siloví trojbojári sú tuční a všetci kulturisti sú slabí, tak ste na veľkom omyle. Aj napriek výskytu týchto názorov sú kulturisti veľkí, štíhli a silní. Teda aspoň väčšina z nich. Rovnako ako sa nedá schudnúť bez správnej diéty, neexistuje spôsob ako nabrať svalovú hmotu bez toho, aby ste neboli silnejší.
Najviac efektívny spôsob ako dosiahnuť vašich cieľov je kombinácia zdvíhania ťažkých váh a detailnej práce, ktorou posilníte miesta, ktoré silovým tréningom neprecvičíte.
Ak si nie ste istí, ako spojiť silový a kulturistický tréning, nechajte sa inšpirovať tým naším. Zaraďte tento plán do vášho tréningu a v krátkom čase tak môžete získať maximálne výsledky.
Silový tréning
Drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah sú tri disciplíny silového trojboja. Práve tieto tri cviky by mali byť základným kameňom vášho plánu pre naberanie svalovej hmoty. Niektorí sú toho názoru, že predné drepy sú pre kvadricepsy lepšie ako zadné drepy, tlak na lavičke dostatočne nestimuluje váš hrudník a mŕtvy ťah vám spraví veľký, ale nedostatočne rozvinutý chrbát. V niektorých prípadoch to môže byť pravda, ale na tom teraz nezáleží.
Pomocou tohto plánu vyplníte medzery doplnkovými cvikmi, ktorými dosiahnete zapojenie každého svalu. Ak ste si stanovili naberanie svalovej hmoty, mali by ste siahnuť po cvikoch, ktoré vám umožnia zdvíhať čo najväčšie váhy. To je dôvod, prečo sú v tomto tréningu zahrnuté cviky zo silového trojboja.
Mŕtvy ťah a drepy vám umožnia zdvíhať maximálne percento z váh, ktoré ste schopní zdvíhať, a tlak na lavičke je spájaný na váš najsilnejší pohyb hornej časti tela. S ľahšou váhou by ste mohli pomocou týchto cvikov stimulovať viac svalových skupín, ale na potrebný objemový rast by to nestačilo.
A ešte...nebojte sa toho, že z ťažkých drepov a mŕtveho ťahu sa stanete zavalití, ako sa tvrdí. To, že z mŕtveho ťahu vám zhrubne pás a z ťažkých drepov vám narastie zadok, nie je pravda. Pre 99% ľudí toto neplatí! Ak si naozaj myslíte, že vás pás je príliš široký a váš zadok príliš veľký, pravdepodobne ste len tuční. Niektorí kulturisti majú geneticky zhrubnuté väzby, ale neexistuje žiadny dôvod pre vytvorenie nadmernej hypertrofie v danej oblasti. Ak ste dostatočne štíhli, uvidíte, že zdvíhanie ťažkých závaží vám vytvorí svalnatú postavu, v dokonalom V tvare .
Doplnkové cviky
Ako bolo spomenuté, zdvíhaním ťažkých váh neprecvičíte dokonale všetky svalové vlákna. Čo by ste teda mali o jednotlivých partiách vedieť:
Biceps
Niektorí „odborníci“ tvrdia, že biceps nepotrebujete trénovať samostatne. Aj keď väčšinu cvikov hornej polovice tela vykonávate rukami, nikdy nedosiahnete rozvoj bicepsov, pokiaľ ich nebudete trénovať samostatne. Nemusíte však bicepsu venovať celý tréning, najmä ak ste začiatočníci.
Horné prsné svaly
Aj keď tlak na lavičke stimuluje vaše prsné svaly, väčšinu práce vykonajú spodné prsné svaly. Ak však chcete mať pekne vytvarovaný hrudník, budete musieť pridať doplnkové cviky na jeho rozvoj.
Chrbtové svaly
Mŕtvym ťahom síce naberiete množstvo svalovej hmoty v dolnej a strednej časti chrbta, aby ste ale získali široký a hustý chrbát, pravdepodobne budete potrebovať doplnkové cviky ako sú príťahy a veslovanie.
Ramená
Niektorí „špecialisti“ trénujú svoje ramená výhradne tlakom na lavičke. Ale to sú skôr výnimky. Ak chcete naplno rozvinúť silu a veľkosť ramien, budete musieť pridať tlaky nad hlavou a cviky na zadné a bočné ramená.
Lýtka
Azda jediná časť tela, ktorá sa môže zdať na niektorých veľkých trojbojároch vychudnuto. Aj keď je ich veľkosť do určitej miery daná genetikou, poctivým a tvrdým tréningom dosiahnete nárast aj na tejto partii.
Brušné svaly
Cieľom posilňovania tejto skupiny svalov nebude získanie povestných „kociek“, ako by väčšina z vás čakala. Možno je vhodné pripomenúť, že kocky na bruchu sú z veľkej časti otázkou životosprávy a percentuálneho obsahu tuku, ako tréningu. Posilňovanie brušných svalov pre vás hlavne znamená posilnenie svalov telesného jadra, čo sa nakoniec odzrkadlí pri cvičení drepov, mŕtvych ťahov aj tlakov na lavičke.
Skôr ako sa pustíte do študovania silovo-objemového tréningového plánu, dodržujte týchto pár základných rád. Trénujte štyri dni v týždni. Dôraz dbajte aj na správnu techniku cviku. Ako prvé vykonávajte cviky s ťažkými váhami, neskôr prejdite na precvičenie zaostávajúcich partií. Ak je to možné, každý týždeň pridávajte buď váhu alebo počet opakovaní. Ak so silovým tréningom iba začínate alebo ste mierne pokročilí a nevidíte žiaden pokrok, uistite sa, že máte dostatočný energetický príjem a potrebný čas na regeneráciu.