Síla výbušného tréninku

Zařazením vzpěračských cviků do vašeho tréninku zažehnete nový růst svalů a probudíte v sobě sportovce

Student nauky o cvičení John pracoval jednoho dne v laboratoři, když vstoupil jeho nadřízený. „Doktore, co je to přesně dynamická síla?“ zeptal se John. „Lidé říkají, že cviky na dynamickou sílu potřebujete ve svém programu, ale nejsem si jistý, co to znamená.“ „Dynamická síla! Chceš vědět, co je to dynamická síla? Dobrá.“ S těmito slovy se doktor rozkročil a bez varování vyrazil na chudáka Johna jako býk. Následky by nebyly tak zlé, kdyby doktor svého studenta nepřevažoval o dobrých 30 kg. Doktorovo masivní tělo narazilo do Johna a ten odletěl až do vedlejší místnosti! John tak na vlastní kůži pocítil, že dynamická síla obsahuje výbušné pohyby. V tomto článku vyzkoušíme některé jemnější postupy a doufejme, že nebudeme muset nikoho srážet na podlahu.

Vzpírání–kulturistika–powerlifting
Vezměme elitního kulturistu, powerliftera a vzpěrače stejné váhy. Kulturista je zřetelně nejsvalnatější, powerlifter obvykle nejsilnější a vzpěrač typicky nejvýbušnější. Představitelé každého sportu provádějí spoustu podobných cviků jako dřepy a tlaky, tak proč je vzpěrač o tolik výbušnější než ostatní? Jedním z důvodů je to, že vzpěrači vykonávají vícekloubové cviky velmi rychlým, výbušným způsobem. Velkou část tréninkového programu vzpěrače zabírají trhy, přemístění, nadhozy, výtahy, dřepy a jejich rozličné formy. Tyto cviky jsou prováděny výbušně, což znamená, že se sportovec snaží hýbat činkou co nejrychleji. Výsledkem je rozvoj dodatečné dynamické síly, neboli síly násobené rychlostí. Přidáním dynamických cviků do tréninku tudíž můžete mít krásné tělo a současně zlepšíte sportovní dovednost. 



Základy: trpělivost a technika
Výbušné cviky jako silové trhy a přemístění mohou být snadno přidány do většiny kulturistických programů. Prospěch z nich umocníte následujícími radami.
* Cviky pro dynamickou sílu vyžadují vyšší stupeň dovednosti než jednodušší cviky jako bicepsový zdvih nebo tlak na ramena. Věnujte čas učení cviků s lehčími váhami a zkušeným trenérem, který vám pomůže opravit chyby v technice a poradí, kdy přejít k náročnějším cvikům. Po zvládnutí techniky můžete začít s postupným zvyšováním váhy.
* Tyto cviky provádějte v tréninku jako první. Pokud se zrovna učíte nový cvik, zařaďte jej na začátek, aby vás neomezovala únava z předchozího tréninku. Jestliže již techniku znáte, dělejte je stále jako první, protože můžete zlepšovat dynamickou sílu s čerstvými silami. Jste-li vyčerpaní nebo unavení jinými cviky, nebudete schopni provádět výbušné pohyby v rámci svých nejlepších schopností.
* Neočekávejte příliš mnoho příliš brzy. Většina lidí přidává moc rychle váhy a v důsledku toho získává špatné návyky. Zatímco zvedání těžkých vah může přinášet radost, chybná technika vám znemožní rozvíjet dynamickou sílu i schopnost maximálního výkonu. Zpočátku může napomoci cvičení před zrcadlem, kde uvidíte svoje chyby, ale až se zlepšíte, na zrcadlo zapomeňte, protože by vás zpomalovalo.
* Nejdříve se zaměřte na výuku tahových cviků. Jakmile pochopíte vazbu mezi koleny a boky během výtahu, zaměřte se na rychlejší provedení cviků. Když dokážete provádět tahové cviky rychle, přejděte k náročnějším cvikům.

Rady pro začlenění výbušných cviků do tréninku
* Po každém tréninku kvůli tzv. zbytkovému efektu celý jeden den odpočívejte. Nohy, ramena a svaly středu těla budou zatěžovány poměrně často a potřebují před dalším tréninkem čas na zotavení, abyste mohli po celý týden pracovat s vysokou intenzitou. 
* Nikde není řečeno, že při každé návštěvě posilovny musíte cvičit s nejtěžšími možnými váhami – místo toho používejte tzv. periodizaci. V některých dnech cvičte s lehčími váhami a pracujte na technice, jindy můžete trénovat se středně těžkými váhami. Občas otestujte svoje síly a skutečně přetěžujte svaly i nervový systém těžkými váhami.
* Výbušné cviky provádějte vždy jako první. Tyto cviky z důvodu bezpečnosti a účinku vyžadují maximální koordinaci, nasazení a energii. Provádějte je na začátku tréninku, když jste svěží duševně i tělesně. Tréninkem silových cviků v této době získáte maximální přínos s minimálním rizikem zranění.
* Před každým z těchto cviků se musíte důkladně rozcvičit. Jelikož všechny vyžadují maximální, výbušné úsilí v každém opakování a využívají mnoho svalových skupin, musíte pečlivě rozcvičit celé tělo ještě předtím, než naložíte činku.

Silový trh (na obrázku)
Trénované svalové partie: sedací svaly, hamstringy, kvadricepsy, lýtka, trapézy a vzpřimovače páteře. V menším rozsahu také deltoidy a biceps.
Provedení: Uchopte činku nadhmatem s úchopem mnohem dále než na šířku ramen (úchop má být široký jako vzdálenost mezi vašimi lokty s pažemi nataženými do stran). Paže mějte napnuté a záda rovná, nebo lehce prohnutá. Výchozí postoj je stejný jako u silového přemístění. Pohyb začněte také podobně jako přemístění: výbušnou extenzí v bocích, kolenou a kotnících se současným vytažením činky co nejvýš. Když se činka přibližuje k maximální výšce, ohněte boky a kolena, vytočte lokty dokola a pod osu. Nad hlavou činku zafixujte propnutím loktů. Zároveň s tím musíte převzít váhu činky poklesem do dřepu. Vzhůru vstávejte pomalu a s naprostou kontrolou. V závěrečné pozici máte stát vzpříma s činkou nad hlavou; odtud vraťte činku do startovního postoje. Máte-li pogumované kotouče, činku při volném pádu k podlaze jenom přidržujte, nicméně v místě pod koleny dejte ruce pryč, aby se neodrazila na vás. Činku s litinovými kotouči spusťte na stehna a odtud odložte do výchozí pozice. Buďte opatrní, aby vám rychle padající činka neodřela nohy.
Tréninkový tip: Stejně jako u silového přemístění se zaměřte na výskok s činkou. Pohybový moment činky ve směru nahoru má být časově sladěný s akcí ohýbání paží. Před zkoušením tohoto cviku máte mít dobře zvládnutý dřep s činkou nad hlavou.

Silové přemístění (z visu)
Výrazový tlak
Hody medicinbalem přes hlavu
Dřep s činkou nad hlavou
Dřep s výskokem
Čelní dřep