Dodržuješ stravu, cvičíš, no výsledky stále nevidno? Zdá sa ti do toho dávaš všetko, ale celá tvoja snaha je zbytočná? Pravdepodobne nedodržiavaš tieto zásady silového tréningu. Čítaj ďalej a zisti prečo je silový tréning nutnosť bez ohľadu na pohlavie a čoho sa pri ňom treba držať.
Najdôležitejšími príncípmi pračlovek sú vyradenie všetkých spracovaných potravín a konzumácia prirodzených potravín. Tieto dva princípy – ak ich budeš dodržiavať – ti kompletne transformujú zdravie. No ak chceš dosiahnuť maximálnej úrovne zdravia a byť fit a vysekaný po celý rok, budeš sa musieť posnažiť viac.
Prvou a najdôležitejšou vecou, s ktorou budeš musieť začať akonáhle začneš meniť svoje stravovacie návyky, je silový tréning. To znamená, že tvojím cieľom je stať sa silnejším. Nie zväčšiť bicepsy, či zabehnúť hodinu na bežeckom páse. Bude to chcieť, aby si sa nakopol a začal makať. Budeš robiť cviky, ktoré si doteraz nerobil. Cviky, ktoré z chlapcov robia mužov. A to platí aj pre dievčatá a ženy – tieto cviky sú absolútne nevyhnutné.
Iba tým, že budeš silnejší budeš aj väčší. Aj keď by si sa rád len “vyrysoval”, potrebuješ najprv nabrať nejaké tie svaly. Totiž nič také ako “rysovanie svalov” neexistuje, môžeš ich len zväčšiť a zhodiť tuk okolo nich – takto dosiahneš ten “vyrysovaný” look.
Význam silového tréningu
Silový tréning je dôležitým aspektom života moderného pračloveka, pretože je spúšťačom hormonálnej odozvy a brutálne zvyšuje inzulínovú citlivosť. Úrovne rastového hormónu a aj produkciatestosterónu sa silovým tréningom zvyšujú, obzvlášť pri veľkých, komplexných pohyboch.
Tak tak, nie všetky cviky s váhami majú na tvoje hormóny rovnaký efekt. Určite si sa už stretol s ľudmi, ktorí trénujú už roky, no bez nejakých badateľných výsledkov. Všetci vyzerajú rovnako, hoci lopotia v posilkách a idú tam dušu vypustiť…a možno si aj ty jeden z nich. Nastal čas to zmeniť. Pozorne si prečítaj nasledovných pár odstavcov. To je cesta, ako sa zmeniť z človeka navštevujúceho posilku na človeka, ktorý sa môže pochváliť výsledkami – a ktorý vyzerá úžasne.
Silový tréning je jediný spôsob ako si nechať narásť svaly a tie sú zasa najlepšou vecou, do ktorej môžeš investovať. Ide o investíciu vo forme času, námahy a disciplíny.
Tvoje svaly sú vlastne metabolickou vyhňou – potrebujú energiu na to, aby mohli fungovať. A môžeš mi veriť, že jej spália viac ako by jej spálil tvoj podkožný tuk. To znamená, že čím viac svalov naberieš, tým viac energie spáliš pri pohybe a tak zrýchľuješ svoj bazálny metabolizmus.
Hoci tento rozdiel v bazálnom metabolizme nie je nijak zvláštne prevratný, podstatne zlepšená citlivosť na inzulín urobí oveľa väčší rozdiel v tom, koľko z glukózy v tvojej strave sa premení na tuk a koľko inzulínu na to budeš potrebovať.
Silový tréning neznamená nutne tréning so závažím. Práveže ohromné výsledky týkajúce sa funkčnej sily sa dajú získať práve vďaka cvikom sváhou vlastného tela. No ja osobne verím tomu, že úplne najideálnejšia je kombinácia týchto dvoch systémov a preto ťa naučím základy, ktoré platia pre obe druhy tréningu.
Niečo o zraneniach a bolestiach kĺbov
Častou výhovorkou prečo nerobiť mnohé z komplexných pohybov (napríklad drepy) je, že tieto cvičenia škodia kĺbom, a že môže ľahko dôjsť k zraneniu. Druhá časť vety je pravdivá. Ak zvolíš zlú techniku pri zdvíhaní ťažkej váhy, môžeš sa veľmi skoro zraniť. Preto, aby si zraneniu zabránil, mal by si sa držať nasledujúcich krokov:
- Rozcvič si kĺby. Pred akýmkoľvek workoutom by si mal pripraviť kĺby na zvýšenú záťaž. Rozhýb končatiny – lakte, zápästia, ramená aj kolená tak, aby dosahovali plný rozsah pohybu.
- Zahrej si svaly. Nezačínaj s najťažšou váhou hneď na začiatku. Je dôležité, aby si zvýšil prietok krvi svalmi a zvýšil telesnú teplotu. Začni s ľahšími váhami a postupne pridávaj do maxima počas minimálne 3 sérii.
- Nauč sa správnu techniku. Cvič bez váhy alebo len s veľmi malou záťažou, kým sa tvoja technika zdokonalí.
Že sú tieto pohyby pre tvoje kĺby nevhodné? Výhovorka! Ak cvičíš so záťažou, ktorú zvládaš a máš správnu techniku, tvoje kĺby práveže zosilnejú. Je to súčasť schopnosti tvojho tela prispôsobiť sa.
Sám som si to zažil – keď som začínal cvičiť, mal som všetky možné problémy s kĺbmi. Kolená, členky, zápästia, lakte, ramená – všetky mi v istom čase spôsobovali problémy. Často to bolo výsledkom nesprávnej techniky. Čo som spravil? Nechal som ich trocha odpočinúť, popracoval som na technike, chvíľu som zľahka cvičil a potom som začal pridávať váhu. A hádaj čo sa stalo… moje kĺby zosilneli a bolesť zmizla. Dnes sú už ako z ocele.
Ak sú tvoje kĺby ešte stále celé, ale bolia, pravdepodobne sú príliš slabé. Komplexnými cvičeniami ich môžeš posilniť. Na druhej strane,izolované cviky vytvárajú svalovú nerovnováhu, čo je veľmi zlá správa pre tvoje kĺby.
Princípy silového tréningu
Poďme teda k sľubovaným zásadám. Pri silovom tréningu existujú tri hlavné princípy, ktorých by si sa mal držať:
1. Rob komplexné pohyby
Aby bolo cvičenie efektívne, musíš do cvičenia zapojiť čo najviac svalov z čo najväčších svalových skupín. To ti zaručí hormonálnu odozvu, ktorú chceš dosiahnuť.
Najlepším príkladom komplexného cviku je drep – kráľ všetkých cvikov. Ak je jedna vec, ktorú by si sa mal pre čo najlepšie výsledky naučiť, tak je to správna technika drepu.
Mnohí ľudia sa boja komplexných cvičení, pretože sú ťažké. Tomu ver, že sú! A práve preto sú také účinné! Pamätaj si, že ak chceš nabrať svaly a zhodiť tuk, budeš musieť zamakať. Inými slovami, ak chceš vyzerať ako zviera, musíš tak aj trénovať. To znamená žiadne ľahké a príjemné bicepsové zdvihy alebo výpony na lýtka. Síce ťa to páli, ale účinnosť je takmer nulová.
2. Nepoužívaj stroje
Tento princíp je tesne spätý s princípom číslo jedna. Iste, teoreticky je možné robiť komplexné cviky pomocou strojov, ako napríklad drepy na multipresse, no tento spôsob eliminuje akúkoľvek nutnosť pre tvoje telo zaoberať sa rovnováhou. A to je pre padavky. Ty si nebudeš zľahčovať tréning, lebo ty nie si padavka – si hardcore Pračlovek, ktorý zvysoka kašle na všakovaké high-tech mašiny. A preto nikdy pri tréningu nepoužívaš stroje.
Krása voľných váh je práve v tom, že pri nich musíš zapájať stabilizačné svaly. To je práca naviac, ktorú uvidíš na výsledkoch. Jednoducho pri zdvíhaní váhy, alebo svojho tela použiješ ako bonus aj svoje stabilizačné svaly a svaly stredu tela. A to je dobré z niekoľkých dôvodov:
- Používaš viac svalov a tým pádom zvyšuješ hormonálnu odozvu
- Svaly stredu tela a stabilizátory sú nehorázne dôležité okrem iného pre prevenciu zranenia
- Keď izoluješ skupiny svalov, koleduješ si o vytvorenie svalovej nerovnováhy, ktorá má za následok zlý postoj, zakrivenie chrbtice, bolesti kĺbov a podobne.
No a pod voľnou váhou nemyslím len kruhové závažia, barbelly a dumbelly. Kľudne ako závažia používaj okrem svojho tela aj záťažové vesty, vrecia s pieskom, či svojich kamošov.
3. Postupne zvyšuj obtiažnosť
Logicky, ak budeš stále zdvíhať rovnakú záťaž, budeš stále rovnako vyzerať. Dostatočný podnet svalom pre ich rast poskytneš iba vtedy, keď pomaly a konzistentne záťaž zvyšuješ – a takto využívaš úžasnú schopnosť tvojho tela prispôsobovať sa novým podmienkam.
Svalový rast je len jednou z mnohých foriem tejto schopnosti adaptácie. Keď totiž cvičíš, v podstate poškodzuješ svalové bunky, ktoré sa potom opravujú a tým pádom aj pripravujú na budúci, väčší výkon. Ak bude tvoj tréning stále rovnako ťažký, tvoje telo si na to zvykne a nebude mať dôvod adaptovať sa – a ty prestaneš rásť.
Týmto všetkým chcem nepriamo povedať, že jedinou cestou ako sa stať väčším je stať sa silnejším, no a jedinou cestou ako sa stať silnejším je časom zvyšovať záťaž. Pomaly a postupne ju zvyšuj a uvidíš na sebe taký pokrok, ako ešte nikdy predtým.
Toto sú všetky pravidlá, ktoré budeš kedy potrebovať, tak si ich dobre pri ďalšom workoute pamätaj.
Ako som spomínal, k tomu aby si dosiahol naozaj významné zmeny, vôbec nepotrebuješ posilku. Často to je skôr na obtiaž – je tam kopa zbytočných strojov na pumpovanie všetkých možných svalov z každého možného uhla, ktoré ťa môžu zlákať.