Sila je schopnosť organizmu prekonávať vonkajší odpor. Načo nám je vo futbale sila? Technická dokonalosť a rýchlosť vykonania činnosti je nemožná bez určitej úrovne rozvoja silových schopností. Silové schopnosti majú väzbu aj ako prevencia možných zranení. Bez sily niet ani dynamiky. Silové schopnosti vo všeobecnosti delíme na maximálne, rýchlostno-silové schopnosti a vytrvalostno-silové schopnosti. Maximálnu silu určuje veľkosť najväčšieho bremena (prekonávaného odporu), ktorú je futbalista schopný zvládnuť. Je to údaj, ktorý je potrebné zaznamenať, pretože každý organizmus zvládne inú záťaž a preto pri rozvoji sily v posilňovni musí každý tréner z tohto údaja vychádzať. Najväčšie odpory zdvíhame pri sile statickej, táto metóda sa nazýva metóda maximálnych úsilí. Vo futbale je však dôležitejšia sila dynamická. Používajú sa závažia do 20% z maximálnej sily pričom závažie rýchle opakovane zdvíhame, počet opakovaní je nízky. Iné postupy na rozvoj dynamickej sily: plné lopty, behy do kopca, švihadlá so závažím, beh s vonkajším odporom. Význam statickej sily spočíva v prírastku svalovej sily- prudšia strela, zvládnutie kopu na väčšiu vzdialenosť, význam dynamickej sily je v rýchlosti riešenia herných situácií, získanie lopty... Svaly u pravákov budú zásadne ťažšie na pravej strane, u ľavákov opačne. Svalstvo u športovcov tvorí 36-42% hmotnosti tela. Ku zotaveniu unaveného svalstva pomáha masáž. Aktívna telesná hmotnosť u tých najlepších vykazuje 45% z celkovej hmotnosti. U futbalistu posilňujeme nielen brušné svalstvo a horné končatiny, ale najmä dolné končatiny, trup, lýtkové svaly, medzilopatkové svaly chrbta. Tréner by mal ovládať, načo slúži strečing, a aj to že svaly delíme na tie ktoré sa skracujú(tonické) – pri strečingových cvičeniach naťahujeme. Sú nimi – krčná časť, zdvíhač lopatky, prsný sval, vzpriamovač chrbtice (drieková časť), bedrovodriekový sval, stehenný sval, lýtkový sval, svaly kolenného kĺbu. Svaly, ktoré ochabujú (fázické) strečingom posilňujeme – ohýbače hlavy a krku, krčné trapézy, brušné svaly, sedacie svaly, svaly stehna, svaly predkolenia. Čiže svaly, ktoré sa bežným spôsobom takmer nepoužívajú. Zjednodušene, tie svaly ktoré sú pravidelne namáhané – naťahujeme, svaly ktoré nie sú namáhané ochabujú a preto ich posilňujeme. Zvyšovanie množstva nabehaných kilometrov, zvládnutých bremien neprinesie očakávaný efekt, pretože únava znižuje účinok ak silový typ tréningu budeme zaraďovať len zriedka. Tu platí, že nie veľa, ale radšej častejšie! (Objem nahradiť frekvenciou). Zoskoky, výskoky (plyometrická metóda) je veľmi náročná na kĺby, preto by sa v tréningu mládeže a dospelých s chronickými bolesťami v tejto oblasti nemala zaraďovať. Aj pri rozvoji sily používame na zisťovanie aktuálneho stavu organizmu testovanie. Medzi jednoduché testy patrí drep s činkou, podrep s činkou, skok do diaľky z miesta (odrazová sila), výskoky z podrepu s činkou (výbušná sila), drep s činkou 30 kg/3x30 (dynamická sila vo vytrvalosti). Svaly po intenzívnom silovom zaťažení zhrubnú (hypertrofia svalových vlákien) po troch mesiacoch, ale pamätajme že netrénujeme kulturistov!
Sila
