Strečing

Strečing

Slovo strečing pochádza z anglického slova stretching, čo znamená naťahovanie, alebo rozťahovanie. Svoje miesto si strečing našiel u vrcholových športovcov, ako aj u rekreačných športovcov a ľudí so zníženou ohybnosťou. Význam strečingu je hlavne kompenzačný a regeneračný. Hlavnou úlohou strečingu je ponaťahovať skrátené svaly, čím sekundárne pôsobí aj na rozvoj kĺbovej pohyblivosti. Ako kompenzačné cvičenie je tak vhodnou prevenciou proti zraneniam. Naopak pri zanedbaní cvičení na ohybnosť, dôjde k skracovaniu svalstva a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvýši. (Bežne k videniu v posilňovniach...) Nedostatočná ohybnosť môže viesť k neschopnosti správne vykonať techniku cvičenia.

Prirodzenou vlastnosťou svalov je ich obranná funkcia – napínací reflex (aktívna obranná činnosť nervovo-svalovéh systému). Ak je na sval vyvolaný prudký tlak, prirodzene začne klásť odpor. Jednoducho povedané, sval sa zatne a nebude chcieť dovoliť, aby sme ho natiahli do maxima. Je preto dôležité naučiť sa, ako sval „oklamať“. Nejedná sa o žiadny nový objav. Princípy strečingu sa nachádzajú v starších systémoch a sú súčasťou jógy.

Strečingom sa zaoberalo už viacej autorov a vzniklo niekoľko rôznych systémov. V súčasnosti sa strečing zvykne deliť na dynamický a statický.

Základné chyby, ktorých sa možno dopúšťate aj dnes

Bez ohľadu na metódu strečingu, nemali by ste strečing takmer nikdy používať ako formu rozcvičky a vôbec používať ho pred akýmkoľvek cvičením. Akákoľvek forma strečingu je absolútne nevhodná najmä pred rýchlostnými cvičeniami submaximálnych až maximálnych výkonov. 

Dôvod je ten, že strečing (najmä statický) upokojuje nervový systém, čo spôsobuje slabšie kontrakcie svalov a spomaľuje ich reakcie. Z veľkého počtu štúdií sa zistilo, že strečing aj pred silovými cvičeniami znižuje maximálnu silu svalov. Najbežnejšie používaný statický strečing môže znížiť silu svalov o 5 až 30 percent v závislosti od dĺžky strečingu. Tento účinok môže trvať viac ako 90 minút a čím dlhšie statický strečing realizujete, tým horšie pre vás. Takýto výpadok síl (až 30%) si žiadny vrcholový športovec nemôže dovoliť. Otázka znie či rekreačný športovec áno?

Dynamický strečing

Obsahuje súbor cvičení založených na hmitaní a švihaní. Snaha je dostať sa prudkými pohybmi za hranicu rozsahu. Najčastejšie uplatnenie si nájde táto metóda ako rozcvičenie sa pred tréningom a ako súčasť aerobiku. Posledné výskumy ukazujú, že pre naťahovanie svalov je dynamická forma nevhodná. Vychádza sa z predpokladu, že ak hmitáme – prudkými pohybmi sa snažíme dostať za hranicu rozsahu, vyvolávame vo svale silný obranný napínací reflex. Výsledkom bude stuhnuté svalstvo a „svalová horúčka“. V horšom prípade – pri extrémne silnom hmitaní môže dôjsť až k zraneniam. Omnoho lepším prostriedkom rozvoja ohybnosti je statický strečing.

Statický strečing

Jeho základom sú jeho 3 fázy:
  1. Práca – napätie: Aby sval prestal klásť prirodzenú obranu, je potrebné ho „oklamať“ - unaviť. Ak napríklad chceme uvoľniť a ponaťahovať svaly krku: Ruky sú spojené za hlavou a tlačia hlavu vpred. Súčastne sa snažíme pracovať svalmi krku proti tejto sile, čiže vzad. Vo svaloch tak dôjde k už spomínanému odstráneniu prirodzeného napätia. Pracovná fáza by mala trvať aspoň 20 sekúnd. Dôležité je, aby napätie nekolísalo, ale bolo konštantné po celú dobu. Po 20-30 sekundách nasleduje druhá fáza.
  2. Relaxácia – uvoľnenie: Nasleduje okamžite po skončení napätia a musí byť maximálne. Jej trvanie je asi 3 až 6 sekúnd.  
  3. Extenzia – natiahnutie: Hneď po uvoľnení nasleduje natiahnutie svalu. Pozvoľným zatláčaním natiahneme svaly až do maxima. Čas natiahnutia by mal byť rovnaký ako čas práce. Dôležité je vydržať stály ťah aspoň 20 sekúnd. Dlhotrvajúce naťahovanie (napr. 40 sekúnd) už neprináša žiaden efekt.

Iná metóda statického strečingu, ktorá taktiež vychádza s princípu obranného reflexu svalu sa skladá z dvoch častí.

1.      Sval je zvoľna naťahovaný až do okamihu, kým nie je cítiť mierne napätie. V tejto polohe treba vydržať 10 až 20 sekúnd pri ktorých je cítiť postupné ustupovanie napätia.

2.      Keď už v polohe z prvej fázy nieje vo svale cítiť napätie, zvoľna pokračujeme v naťahovaní, až kým je opäť napätie cítiť. V tejto polohe treba zotrvať 10 až 20 sekúnd.